壹、動機
這學期在通識教授「行為改變技術在生活中的應用」一門課,我要求學生要在期末時繳交一項作業,就是改變自己或他人的一項行為。同學們的表情有些擔心,不知是否能順利完成。於是我決定先行示範,實際以先生阿俊為對象,建立他早起做Astanga(一種瑜珈)的習慣,讓同學們了解行為改變並不困難。
選擇Astanga 做為目標行為,是因為我認為它對身心靈的提升有很好的效果,可以預約有尊嚴的老年生活,很希望另一半可以和我攜手白頭,共度有尊嚴的晚年生活。

貳、個案分析
阿俊對於Astanga 十分認同,平常週六週日會陪老婆到瑜珈教室練習。喜歡在做完後和Astanga的老師、同學們閒聊、輕鬆吃東西。
但他不喜歡早起做Astanga。先前曾陪老婆早起練習,卻發現一整天都很想睡,影響他的工作。
參、目標行為
能每天自動在5點50分前起床 ,在6點半前完成Astanga中的拜日A、B式及收功等系列動作(包括船式、肩立、金剛魚式、魚式、收功盤腿、收功蓮花指、收功撐起)。
肆、實驗策略
1. 前事策略:前兩週鬧鐘響時,由老婆站在臥室門外面輕聲叫喚起床,並準備一小杯熱茶,鼓勵他起床過來喝茶。之後逐漸褪除熱茶、叫喚及鬧鐘。
2. 個體策略:
甲、針對其早起後會沒精神的情形,給予喊話,說身體會慢慢習慣的,習慣了以後就不會覺得很累了。並且說在他白天想睡時會泡咖啡給他提神。
乙、經常感謝他願意配合完成此行改計畫。
丙、告訴他:期待未來與他共度健康、快樂、有尊嚴、有意義的晚年生活,現在這些練習都是在為未來儲蓄。
3. 生態策略:前一晚盡量提醒他早點睡。
4. 後果策略:將每日須完成的Astanga分成幾個項目,與阿俊討論完成這些項目可以得到多少點數,作為增強鼓勵時的標準。下表是阿俊每天須完成的事項及其得到的分數計算方式,得到鼓勵的分數標準,及得到的增強物類型。這些增強物類型都是與阿俊仔細討論過後才定案。
阿俊每天做完後,即在登記表上打勾,我則在登記上中寫下鼓勵的文字。若阿俊順利達到標準,即可在十分鐘內得到老婆親手泡製的熱飲一杯。到了週五,則結算一週的總分,達到標準可以與老婆到燈光美氣氛佳的地方約會。
阿俊的Astanga瑜珈養成計畫得分登記表
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項目
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得分
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週一
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週二
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週三
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週四
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週五
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1.
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5點50分自動起床
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1
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2.
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禮佛
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1
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3.
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站在墊子上
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1
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4.
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拜日式A 5次
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5
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5.
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拜日式B 5次
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5
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6.
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船式
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1
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7.
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肩立
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1
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8.
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金剛魚式
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1
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9.
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魚式
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1
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10.
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收功盤腿
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1
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11.
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收功蓮花指
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1
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12.
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收功撐起
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1
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總分
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20
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介入第一週
每日增強:每天達到16分以上,則可以在十分鐘內喝到高山茶。
階段增強:週總分達60分以上,則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店一小時。
介入第二週
每日增強:每天達到17分以上,則可以在十分鐘內喝到精力湯。
階段增強:週總分達80分以上,則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店二小時。
介入第三週
每日增強:每天達到18分以上,則可以在十分鐘內喝到好咖啡。
階段增強:週總分達90分以上,則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店三小時。
介入第四週
每日增強:每天達到20分以上,則可以在十分鐘內喝到東方美人茶。
階段增強:週總分達100,則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店四小時。
伍、實驗結果

一、基線期
基線期是從3月1 日起開始四天。阿俊每天都沒有早起做Astanga。所以每天得分都是零分。他說他知道下週就要開始進行行改了,所以特別把握這週可以晚起的日子,盡量睡到自然醒。
二、介入期
介入期是從3月7日開始到3月31日的週一到週五,共有4週。第一週介入時,雖然有幫他調鬧鐘,但他很賴皮,鬧鐘響了也不起床,因此我特別在鬧鐘響時,會在臥室門口叫他起床,
甚至去搖醒他,他通常就會馬上起床。一旦起床後,他會很認份地去做Astanga,所以每天都有得到即時增強。之後阿俊自己聽到鬧鐘後,已會自動起床,到五樓做Astanga。第一週的總分是82,第二週的總分是96分,第三週的總分是99分,第四週只有四天,滿分是80分,他也得到了滿分。因此每個階段都有美美的簡餐店和老婆約會唷! 請見圖






三、維持期
維持期是4月份。維持期時,我不再叫醒他,只有幫忙他調好鬧鐘,就不管他了。而且並沒有提供即日增強和階段性增強了,只有偶而給予增強和鼓勵。
其表現如下圖:

從圖中可以看到,在維持期第一週時,有三天都是零分,一方面是因為突然沒有老婆叫喚,且沒有了增強鼓勵;一方面是這幾天剛好是春假,有幾天回南部,全家作息都和平日不同,連我也沒有早起作Astanga,所以他就趁機休息了幾天。還好從南部回到台中後,在我的鼓勵之下,他又開始了早起做Astanga的行為。並且開始維持了很多天滿分的紀錄。但是在4/19日時,他禮佛時,太求好心切,想要把Astanga的功力表現在禮佛動作,他讓自己的雙手著地。因為還沒熱身,就勉強地作了前彎動作,因此腰部好像拉傷了。

接連的幾天雖然勉強完成,但疼痛感沒有漸漸減少。因此到了第四週時,他覺得不要再勉強,於是4/25日,只得到8分,他只作完拜日AB就休息了,而4/28日更是一站在墊子上發完「嗡」的聲音後,就直接躺下,只有得到3分。4/29日則是直接告訴我,他的腰部還沒好,讓他休息兩週好嗎?於是決定讓他休息一、兩週。
陸、討論與心得
休息兩週後,阿俊又開始早起作Astanga。但他覺得自己應該要繼續加入後續的動作,即站姿、坐姿等系列動作,等到六月到嘉義白鷺鷥參加Astanga 的研習時,才不會太辛苦。因此他決定每週二、週四提早起床,陪老婆一起從4:30起床,約5點開始做Astanga,慢慢增加動作,直到做到船式才收功。但一、三、五他則是休息。這是他目前覺得較理想的練習週期。
整體來說,這個行改計畫是頗成功的。成功的原因最主要是,阿俊本身能夠體認到Astanga的好處,一方面他一向非常支持老婆,很願意協助與配合。另外在過程中,我也十分尊重他的決定,不予勉強(要家人朋友練習Astanga時,的確不要躁進),最後他找到他自己想要練習的週期,即週二、週四在家練,週六、週日到海音瑜珈教室練習。
我非常滿意這樣的結果,不,不只是滿意,而是很幸福的感覺。
因為在剛接觸Astanga時,聽到曾大哥陪麗芬到嘉義幾次後,竟然就主動要求早起練習,功力很快就和麗芬不分上下時,我實在很羨慕這對神仙眷侶,能一起分享對身心很有幫助的運動和生活方式。因此我也曾非常熱心地邀阿俊一起早起練習,但時機未成熟,反而增加了彼此的壓力。
不過當我自己持續練習一陣子後,阿俊開始感受到我的改變,他發現我的身材和體力都變好了,又常聽到我分享做Astanga後身心舒暢的感覺,對Astanga也漸漸認同,並且開始陪我到海音瑜珈教室上課。
所以今年初邀他配合我的行改計畫時,他其實已經累積了很多可以早起做Astanga的條件了。
在正式進入行改計畫後,有幾項成功因素:
1.
善用各種增強:了解他的喜好、多予以真誠鼓勵、讚美。讓他知道你多麼欣賞、感激他願意改變,並且讓他感受到自己的進步,例如他的前彎和收功是真的比以前進步很多,非常厲害。

2.
要讓他有成功經驗:一開始時,他不理會鬧鐘,眼看當天就要得零分了,這時就需要我的協助了,鼓勵他起床,就算晚起了,至少只扣一分,只要起床完成後續動作,仍可得到19分。
3. 多接觸Astanga的良師益友:除了麗芬和曾大哥提供的優良教學和環境外,其他的同學的互相鼓勵也很重要。另外我們曾參加一場國外瑜珈大師的研習,讓他大開眼界,無形中對Astanga的練習更有動力。
我真的很感謝麗芬和曾大哥,讓我們的家人有機會接觸Astanga。
感謝阿俊,願意慢慢和我一起成為Astanga的練習者。這對我來說,真是一件重要而幸福的事。
結論是:和所愛的人分享生命中重要且美好的事物,是很棒的經驗,但不要躁進,不要急。自己先努力從中獲益,然後讓旁人感受到你的改變,就容易水到渠成了。有很長的一段日子,我常觀想,阿俊早起陪我做Astanga的情形,現在美夢成真,真的很歡喜!與大家分享!
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