行為改變技術應用在Astanga的練習成效─以阿俊為例
壹、動機
這學期在通識教授「行為改變技術在生活中的應用」一門課，我要求學生要在期末時繳交一項作業，就是改變自己或他人的一項行為。同學們的表情有些擔心，不知是否能順利完成。於是我決定先行示範，實際以先生阿俊為對象，建立他早起做Astanga(一種瑜珈)的習慣，讓同學們了解行為改變並不困難。
選擇Astanga 做為目標行為，是因為我認為它對身心靈的提升有很好的效果，可以預約有尊嚴的老年生活，很希望另一半可以和我攜手白頭，共度有尊嚴的晚年生活。
貳、個案分析
阿俊對於Astanga 十分認同，平常週六週日會陪老婆到瑜珈教室練習。喜歡在做完後和Astanga的老師、同學們閒聊、輕鬆吃東西。
但他不喜歡早起做Astanga。先前曾陪老婆早起練習，卻發現一整天都很想睡，影響他的工作。
參、目標行為
能每天自動在5點50分前起床 ，在6點半前完成Astanga中的拜日A、B式及收功等系列動作(包括船式、肩立、金剛魚式、魚式、收功盤腿、收功蓮花指、收功撐起)。
肆、實驗策略
1. 前事策略：前兩週鬧鐘響時，由老婆站在臥室門外面輕聲叫喚起床，並準備一小杯熱茶，鼓勵他起床過來喝茶。之後逐漸褪除熱茶、叫喚及鬧鐘。
2. 個體策略：
甲、針對其早起後會沒精神的情形，給予喊話，說身體會慢慢習慣的，習慣了以後就不會覺得很累了。並且說在他白天想睡時會泡咖啡給他提神。
乙、經常感謝他願意配合完成此行改計畫。
丙、告訴他：期待未來與他共度健康、快樂、有尊嚴、有意義的晚年生活，現在這些練習都是在為未來儲蓄。
3. 生態策略：前一晚盡量提醒他早點睡。
4. 後果策略：將每日須完成的Astanga分成幾個項目，與阿俊討論完成這些項目可以得到多少點數，作為增強鼓勵時的標準。下表是阿俊每天須完成的事項及其得到的分數計算方式，得到鼓勵的分數標準，及得到的增強物類型。這些增強物類型都是與阿俊仔細討論過後才定案。
阿俊每天做完後，即在登記表上打勾，我則在登記上中寫下鼓勵的文字。若阿俊順利達到標準，即可在十分鐘內得到老婆親手泡製的熱飲一杯。到了週五，則結算一週的總分，達到標準可以與老婆到燈光美氣氛佳的地方約會。
阿俊的Astanga瑜珈養成計畫得分登記表
|
|
項目
|
得分
|
週一
|
週二
|
週三
|
週四
|
週五
|
|
1.
|
5點50分自動起床
|
1
|
|
|
|
|
|
|
2.
|
禮佛
|
1
|
|
|
|
|
|
|
3.
|
站在墊子上
|
1
|
|
|
|
|
|
|
4.
|
拜日式A 5次
|
5
|
|
|
|
|
|
|
5.
|
拜日式B 5次
|
5
|
|
|
|
|
|
|
6.
|
船式
|
1
|
|
|
|
|
|
|
7.
|
肩立
|
1
|
|
|
|
|
|
|
8.
|
金剛魚式
|
1
|
|
|
|
|
|
|
9.
|
魚式
|
1
|
|
|
|
|
|
|
10.
|
收功盤腿
|
1
|
|
|
|
|
|
|
11.
|
收功蓮花指
|
1
|
|
|
|
|
|
|
12.
|
收功撐起
|
1
|
|
|
|
|
|
|
|
總分
|
20
|
|
|
|
|
|
介入第一週
每日增強：每天達到16分以上，則可以在十分鐘內喝到高山茶。
階段增強：週總分達60分以上，則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店一小時。
介入第二週
每日增強：每天達到17分以上，則可以在十分鐘內喝到精力湯。
階段增強：週總分達80分以上，則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店二小時。
介入第三週
每日增強：每天達到18分以上，則可以在十分鐘內喝到好咖啡。
階段增強：週總分達90分以上，則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店三小時。
介入第四週
每日增強：每天達到20分以上，則可以在十分鐘內喝到東方美人茶。
階段增強：週總分達100，則可以由老婆陪伴到咖啡簡餐店四小時。
伍、實驗結果
一、基線期
基線期是從3月1 日起開始四天。阿俊每天都沒有早起做Astanga。所以每天得分都是零分。他說他知道下週就要開始進行行改了，所以特別把握這週可以晚起的日子，盡量睡到自然醒。
二、介入期
介入期是從3月7日開始到3月31日的週一到週五，共有4週。第一週介入時，雖然有幫他調鬧鐘，但他很賴皮，鬧鐘響了也不起床，因此我特別在鬧鐘響時，會在臥室門口叫他起床，
甚至去搖醒他，他通常就會馬上起床。一旦起床後，他會很認份地去做Astanga，所以每天都有得到即時增強。之後阿俊自己聽到鬧鐘後，已會自動起床，到五樓做Astanga。第一週的總分是82，第二週的總分是96分，第三週的總分是99分，第四週只有四天，滿分是80分，他也得到了滿分。因此每個階段都有美美的簡餐店和老婆約會唷! 請見圖
三、維持期
維持期是4月份。維持期時，我不再叫醒他，只有幫忙他調好鬧鐘，就不管他了。而且並沒有提供即日增強和階段性增強了，只有偶而給予增強和鼓勵。
其表現如下圖：
從圖中可以看到，在維持期第一週時，有三天都是零分，一方面是因為突然沒有老婆叫喚，且沒有了增強鼓勵；一方面是這幾天剛好是春假，有幾天回南部，全家作息都和平日不同，連我也沒有早起作Astanga，所以他就趁機休息了幾天。還好從南部回到台中後，在我的鼓勵之下，他又開始了早起做Astanga的行為。並且開始維持了很多天滿分的紀錄。但是在4/19日時，他禮佛時，太求好心切，想要把Astanga的功力表現在禮佛動作，他讓自己的雙手著地。因為還沒熱身，就勉強地作了前彎動作，因此腰部好像拉傷了。
接連的幾天雖然勉強完成，但疼痛感沒有漸漸減少。因此到了第四週時，他覺得不要再勉強，於是4/25日，只得到8分，他只作完拜日AB就休息了，而4/28日更是一站在墊子上發完「嗡」的聲音後，就直接躺下，只有得到3分。4/29日則是直接告訴我，他的腰部還沒好，讓他休息兩週好嗎？於是決定讓他休息一、兩週。
陸、討論與心得
休息兩週後，阿俊又開始早起作Astanga。但他覺得自己應該要繼續加入後續的動作，即站姿、坐姿等系列動作，等到六月到嘉義白鷺鷥參加Astanga 的研習時，才不會太辛苦。因此他決定每週二、週四提早起床，陪老婆一起從4:30起床，約5點開始做Astanga，慢慢增加動作，直到做到船式才收功。但一、三、五他則是休息。這是他目前覺得較理想的練習週期。
整體來說，這個行改計畫是頗成功的。成功的原因最主要是，阿俊本身能夠體認到Astanga的好處，一方面他一向非常支持老婆，很願意協助與配合。另外在過程中，我也十分尊重他的決定，不予勉強(要家人朋友練習Astanga時，的確不要躁進)，最後他找到他自己想要練習的週期，即週二、週四在家練，週六、週日到海音瑜珈教室練習。
我非常滿意這樣的結果，不，不只是滿意，而是很幸福的感覺。
因為在剛接觸Astanga時，聽到曾大哥陪麗芬到嘉義幾次後，竟然就主動要求早起練習，功力很快就和麗芬不分上下時，我實在很羨慕這對神仙眷侶，能一起分享對身心很有幫助的運動和生活方式。因此我也曾非常熱心地邀阿俊一起早起練習，但時機未成熟，反而增加了彼此的壓力。
不過當我自己持續練習一陣子後，阿俊開始感受到我的改變，他發現我的身材和體力都變好了，又常聽到我分享做Astanga後身心舒暢的感覺，對Astanga也漸漸認同，並且開始陪我到海音瑜珈教室上課。
所以今年初邀他配合我的行改計畫時，他其實已經累積了很多可以早起做Astanga的條件了。
在正式進入行改計畫後，有幾項成功因素：
1.
善用各種增強：了解他的喜好、多予以真誠鼓勵、讚美。讓他知道你多麼欣賞、感激他願意改變，並且讓他感受到自己的進步，例如他的前彎和收功是真的比以前進步很多，非常厲害。
2.
要讓他有成功經驗：一開始時，他不理會鬧鐘，眼看當天就要得零分了，這時就需要我的協助了，鼓勵他起床，就算晚起了，至少只扣一分，只要起床完成後續動作，仍可得到19分。
3. 多接觸Astanga的良師益友：除了麗芬和曾大哥提供的優良教學和環境外，其他的同學的互相鼓勵也很重要。另外我們曾參加一場國外瑜珈大師的研習，讓他大開眼界，無形中對Astanga的練習更有動力。
我真的很感謝麗芬和曾大哥，讓我們的家人有機會接觸Astanga。
感謝阿俊，願意慢慢和我一起成為Astanga的練習者。這對我來說，真是一件重要而幸福的事。
結論是：和所愛的人分享生命中重要且美好的事物，是很棒的經驗，但不要躁進，不要急。自己先努力從中獲益，然後讓旁人感受到你的改變，就容易水到渠成了。有很長的一段日子，我常觀想，阿俊早起陪我做Astanga的情形，現在美夢成真，真的很歡喜！與大家分享！
